年度最新|秒懂葉黃吃法、劑量、品牌、副作用

葉黃素是什麼

葉黃素(英語:Lutein

是天然的類胡蘿蔔素的一種(目前發現有600多種),類胡蘿蔔素有個特色具備“脂溶性“且屬於光合色素,常出現於綠色蔬菜裏,是人體無法自行製造且合成的營養素。

葉黃素日常且固定食用是關鍵:6mg/日

脂溶性:是指可以被脂肪或油質溶解的物質。通常出現於維他命如A、D、E、K,必須有脂肪或油脂一起食用才能吸收其營養素
光合色素:在光合作用中參與吸收、傳遞光能或引起原初光化學反應的色素。光合色素存在于葉綠體基粒,包含葉綠素、反應中心色素和輔助色素。

 


 

可以把它想像成一件防護衣,但這件防護衣身體卻不能獨立製造,必須透過外來補充,要是身處充滿危險的地方裡,每天穿戴就有其必要性,對身體而言它就是個耗材,最好能夠每天補充並更換以達安全最高標準。

葉黃素頂級功效黃金標準=2:1:1(葉黃素:玉米黃素:消旋玉米黃素)

什麼人適合吃

可以先檢視自己一天飲食裡是否有達到以下:

  • 每日攝取的蔬菜水果中應至少1/3以上是深色
  • 肉品或豆類食品都有一個手掌大
  • 每天一杯牛奶
  • 主食以糙米或是全麥製品為主
  • 喝酒一天不超過:女生1杯/男生2杯

以上飲食都有遵守,可以確保日常營養不失衡,就沒有額外補充的必要唷!

沒有達成上述,那我要補充保健品嗎?

若為以下3大族群就要特別小心!

  1. 3C不離身,每天使用4h以上
  2. 每天看書超過4h以上
  3. 年過40y以上

營養失衡不打緊,有沒有加重流失才是重點

我家小朋友會需要吃嗎?成長時期的根本解決之道:減少傷害,避免過度使用3C或是近距離看書,多帶出門戶外走走才有幫助唷。

 

葉黃素每日攝取量該吃多少

目前根據衛生福利部的建議,並沒有說每天要吃多少為基準,但因為葉黃素本身是脂溶性(累積在脂肪裡),攝取上會有上限建議30mg/day不超過為基準,根據過往的研究可以得知日常消耗體內葉黃素量為1-2mg/day,對於日常比較常使用手機或是電腦辦公的朋友,消耗量就相對更大。
以日常保養來說,會建議每天補充5-6mg/day,華醫晶明單顆含量2.5mg/顆,每天2顆滿足你對葉黃素的日常保養,同時高濃度花青素210mg具有加乘效果。
 

  • 建議攝取量

根據各大期刊指出有每日補充3-5毫克劑量就足夠,要是積極保養可以增至10mg,多吃無益要是吃更高,反而有安全疑慮。根據台灣衛豐福利部規定每日攝取量不得超過30mg,美國更加嚴格不得超過每天20mg。

定期3-5mg/day,維持3個月以上才是補充關鍵!

  • 單方勝過複方

營養補充不是單行道屬於多管道,不同狀況需要不同的營養來應對,同時可以解決競爭吸收的途徑,選用藍莓花青素、玻尿酸、小米草及芸香乾則是推薦組合。

  • 飯後好過飯前

游離型葉黃素強調飯前飯後皆可吸收,前面有提到好的葉黃素產品理應是複方成份,其成分花青素、維生素A、小米草、玻尿酸...等,飯後有利吸收所以還是建議:飯後食用。

*搭配飲用水為主唷,若是咖啡或茶建議間隔30分鐘左右不影響吸收狀況。

  • 長期吃比短時間吃高劑量好

葉黃素的保健如同股票投資,要給他翻倍就是要長期持有直到最後達到複利成長,建議最少要長期穩定攝取3個月左右。

同時吃太多可能造成安全疑慮,前面提到每日最高劑量30mg不可超過。

  • 搭配完整飲食更健康

回到最根本原因,補充營養素是為了補足日常飲食不均衡的原因,若是能在飲食中多加入蔬菜水果在裡面,並且部分用油炒的可以把必要營養素溶出並吸收到體內。

*加油炒菜有助於脂溶性營養素吸收,不要再水煮了!

 


葉黃素挑選重點總結

葉黃素濃度適量,每天攝取5-6mg搭配其他營養素有加乘效果。日常保養不能只靠單一營養素做到補充,像是花青素可以選擇濃度高作用強的:藍莓花青素,同時補充維生素A、鋅、玻尿酸、歐洲小米草及芸香乾,這些營養素添加對於日常葉黃素的補充保養可以更加完善!

  1. 游離型葉黃素>脂化型葉黃素
  2. 複方組合>高劑量(5mg/顆)葉黃素
  3. 建議添加花青素(抗氧化)、玻尿酸、維生素A、小米草及芸香乾

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