葉黃素該怎麼吃?可以從食物中攝取嗎?高劑量真的有用?|長期定量攝取更重要&挑選葉黃素4大原則

 葉黃素怎麼吃? 

 

「這麼多葉黃素的產品,我要選擇哪一種?」

「我看到有葉黃素10毫克和30毫克,怎麼劑量相差這麼多?」

「真的必須吃保健食品,才可以補足葉黃素嗎?」

 

葉黃素是一個人人都聽過,在市面上也很常見的一種營養素,但是你知道葉黃素的正確補充方式嗎?

葉黃素是什麼?

金盞花萃取物

 

在保健食品中,很常見有一成份-金盞花萃取物,金盞花含有豐富的營養素,例如天然葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素、礦物質等,而目前金盞花是含有天然葉黃素和玉米黃素最豐富的植物,所以大多被應用在化妝品或健康營養品上。

葉黃素是人體無法自行產生的,必須從食物中獲取,它是存在於深綠色、黃色蔬果中,像是地瓜葉、菠菜、綠花椰菜等,不過現代人因為生活忙碌,又大多是外食族,飲食難免不均衡,因此就會有營養素不足的問題,這時許多民眾會採取補充保健食品。

不過市面上這麼多葉黃素產品,該怎麼挑選呢?

挑選葉黃素4大原則

 

挑選葉黃素

 

一、葉黃素的種類

 

葉黃素分為兩種:酯化型葉黃素與游離型葉黃素。

 

  • 酯化型葉黃素:比起游離型葉黃素,是較傳統的型態,雖然價格較便宜,但是因為本身含有脂肪成份,所以分子量較大,需要腸道酵素輔助才能分解出葉黃素與脂肪酸,這時人體才會吸收到葉黃素,因此吸收率較低。

 

  • 游離型葉黃素:相較酯化型葉黃素,游離型葉黃素已經先以水解的技術去除脂肪酸,分子量小,所以可以不需經過人體消化,腸胃能直接吸收,因此吸收率比酯化型葉黃素高出23%。

 

游離型葉黃素

 

目前在市面上還是可以看到使用酯化型葉黃素的產品,會發現它的使用含量高,這時就要特別注意!廠商可能會因為酯化型葉黃素吸收低,就添加高劑量成份,但是酯化型葉黃素容易堆積在人體內,長期攝取囤積過量,可能會造成身體肝臟的負擔。

另外,也建議飯後再食用酯化型葉黃素,搭配食物中的油脂幫助吸收,提高吸收率。

 

 

二、劑量該吃多少?越高越好?

 

最常見的葉黃素一大迷思,劑量越高就越好嗎?

葉黃素被美國FDA認證為安全成分,但是不是安全成分就可以食用過多,經過研究顯示,建議每日補充6~10mg的葉黃素劑量就足夠。

而且台灣衛生福利部規定每日攝取量不得超過30mg的量,過多的攝取會造成身體肝臟負擔,所以在挑選葉黃素產品時,不要再以高劑量為條件啦!

 

另外,有部分民眾認為在需要的時候攝取葉黃素就會有效果,這是一個錯誤的!葉黃素是需要長時間的定期定量的補充,才會開始在人體產生效果喔!

 

那究竟需要補充多久才可以感受到呢?高劑量補充是不是比較快?

補充葉黃素要達到效果,與劑量沒有絕對關係!許多研究指出,高劑量與低劑量葉黃素相比,長期下來都能達到有效的血中濃度。因此,即使每天服用低劑量葉黃素,6個月後的血中葉黃素濃度,仍可達到穩定的高量, 建議持續6個月天天吃是重點 

 

葉黃素最佳攝取量

 

三、黃金三大比例

從上述介紹的金盞花萃取物,會知道不只有葉黃素這一項營養素,其中也含有玉米黃素及消旋玉米黃素。

 

黃斑部中除了葉黃素外,還有玉米黃素及消旋玉米黃素組成,雖然比起葉黃素,人體所需的這兩種營養素的劑量不高,但是還是構成黃斑部的重要元素,所以在補充葉黃素產品時,可以特別注意產品使用的葉黃素產品中,是否含有玉米黃素及消旋玉米黃素。

 

另外,依照三種營養素調配出黃金比例2:1:1,模擬黃斑部構成比例,更全面的照護。

 

葉黃素黃金三大比例

 

四、搭配葉黃素的複方營養素

市面上越來越多產品不只單方營養素,更添加許多複方,例如:花青素、維生素A、玻尿酸、歐洲小米草、芸香苷、酵母鋅等,給予消費者更全面的照護,這時就要好好檢視這些營養素你需不需要,而不是一昧的追求多樣複方,選擇需要且有用的複方營養素,對症下藥更重要!

 

 

葉黃素搭配複方營養素

 

 

那葉黃素可以從食物中攝取嗎?

在前文中有提及葉黃素存在於許多深綠、黃色蔬果中,這時就有人會問「不能用食物來補足葉黃素嗎」,其實是可以的!像是玉米、酪梨、奇異果、柳丁、橘子、香吉士、南瓜、菠菜、芥菜、地瓜葉等,這些都是葉黃素含量豐富的天然蔬果。

 

以下為前五大葉黃素含量高的蔬果:

蔬菜中葉黃素的含量

 

 

 

總結

挑選葉黃素方法

 

其實從上述的圖表中可以發現,從日常飲食中就可以補足每日葉黃素所需,但是現在生活忙碌、天天外食的情況下,很難做到飲食均衡,這也使得我們不能只靠食物來補足所需要的營養素,如果你目前有這種情況,建議你可以食用保健食品來補足營養喔!

 

 

記得可以參考以下的挑選葉黃素四大原則,讓你有更全面的照護!

 

一、葉黃素的種類:選擇游離型葉黃素會更好

二、高劑量不重要!每日持續補充6~10mg葉黃素才是重點

三、葉黃素黃金三大比例不可少

四、選對複方營養素 讓效果加成


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