什麼是微量營養素?為什麼要補充?

 

微量營養素雖然名稱上有著微量一詞,但是在人體中是一個不可或缺的重要營養素之一。

對人體來說主要包含維生素和礦物質營養素兩大類,而這兩大類營養素可以為人體帶來什麼好處呢?

一起來認識微量營養素吧!

 

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什麼是微量營養素?


微量營養素是指一類生物體需求相對較少,但對生物機體維持正常生理學功能有重要作用的營養物質。

現今許多人開始注重營養、健康之間的關聯,對於營養素的觀念無非只有要補足蛋白質、挑選較健康的油脂、

攝取足夠的膳食纖維等,卻忽略對人體也很重要的「微量營養素」。

 

人體中的微量營養素必須從食物中獲取,但是它們又不是普遍存在各類食物當中,加上身體大部分時間無法自行生產礦物質及維生素,

因此他們也被稱為必要營養素。

 

而微量營養素中以維生素和礦物質兩大類,維生素對於產生能量、免疫功能、凝血等功能,同時礦物質扮演重要角色在生長、

骨骼健康、體液平衡及其他對身體作用的過程。

 

 

微量營養素類型及功能

 

維生素和礦物質大概可以分為四類:

1.水溶性維生素

2.脂溶性維生素

3.微量礦物質

4.主要礦物質

 

 

 ▍水溶性維生素(Water-soluble vitamins) 

水溶性維生素大多數溶於水,因此被稱為水溶性。

它們不容易儲存在人體內,過量食用時會以尿液的方式排出人體。

 

以下為水溶性維生素缺乏時會出現的狀況及食物補充來源:

營養素

缺乏時會出現的身體狀況

補充來源

維生素B1

(硫胺素)

心悸、心室擴大、心臟衰竭、心臟急性衰竭、眼肌麻痺、水腫

糙米、麥片、胚芽、豆類、豬肉等

維生素B2

(核黃素)

舌頭平滑舌、味蕾萎縮、眼畏光、角膜周圍微血管增生充血、

眼角瞼炎、陰囊或陰道皮膚發炎、脂溢性皮膚炎、神經系統感覺異常、

觸覺減少

 

內臟、奶及乳製品、禽蛋類、堅果類、全穀類等

維生素B3

(菸酸)

舌頭裂開腫脹、平滑舌、皮膚色素沈澱、癩皮病型皮膚炎、精神混亂

豬肉、牛肉與牛奶含量最高

維生素B6

(吡哆醇)

口角炎、舌炎、嘴唇呈紫紅色、皮膚傷口復原差、抑鬱

最佳來源是家禽、海鮮、香蕉、綠葉蔬菜如菠菜、馬鈴薯和強化穀物

維生素B7

(生物素)

頭髮容易扯斷、稀少、皮膚毛髮生長過速、角化症、

堅果和種籽 杏仁、花生、核桃、葵花籽等堅果和種籽幾乎含有維生素B7

維生素B9

(葉酸)

舌頭熱紅、平滑舌、眼瞼結合膜蒼白、舌炎、味蕾萎縮、

豆類、綠葉蔬菜、柑橘類水果、甜菜,小麥胚芽和肉類等

維生素B12

(鈷胺素)

平衡感喪失、眼瞼結合膜蒼白、舌炎、味蕾萎縮、皮膚蒼白、眼角膜血管硬化、

口角炎、舌炎、平滑舌

鮭魚、肝臟類、蛤蠣、乳製品、穀類等

維生素C(抗壞血酸)

心臟急性衰竭、牙齦出血腫脹、頭髮捲髮呈螺旋狀、皮膚瘀點、紫斑症、

點狀皮膚出血、串珠肋骨、骨膜出血、骨質及關節軟化、傷口復原緩慢

芭樂、苦瓜、奇異果等

 

 

 ▍脂溶性維生素(lipovitamin) 

脂溶性維生素不溶於水。當與脂肪一起食用時,它們會被最佳吸收,

在食用後,脂溶性維生素會儲存在肝臟和脂肪組織中,以備將來使用。

 

 

以下為脂溶性維生素缺乏時會出現的狀況及食物補充來源:

營養素

缺乏時會出現的身體狀況

補充來源

維生素A

皮膚乾燥脫皮、眼角膜乾燥、眼角質軟化、

畢氏斑點、頭髮捲髮呈螺旋狀、毛囊性角化症

視黃醇(例如:肝臟、乳製品、魚)、類胡蘿蔔素(例如:紅薯、胡蘿蔔、菠菜)等

維生素D

串珠肋骨、頭骨前囪門密合慢、骨質軟化、

腿骨彎曲

陽光、牛奶、魚肝油、高油脂魚類的肉、海洋動物的肝臟、餵予維生素 D 的雞所產的蛋、

菇菌類等

維生素E

水腫

葵花籽、小麥胚芽、杏仁等

維生素K

紫斑症、皮膚傾向過多斑狀出血、紫斑症

綠葉蔬菜、大豆、南瓜等

 

 

 

▍微量礦物質

                                  

對於人體來說微量礦物質的需求量較小,但仍可在體內發揮重要作用。

 

以下為微量礦物質缺乏時會出現的狀況及食物補充來源:

營養素

缺乏時會出現的身體狀況

補充來源

湯匙狀指甲、脾腫大、舌炎、舌頭腫脹、平滑舌、皮膚蒼白

肝臟、牡蠣、菠菜等

營養不良、骨骼異常、運動失調

全穀類中的錳含量最高

毛髮生長過速

螺旋藻、香菇、龍蝦、綠葉蔬菜等

傷口復原緩慢、頭髮細而稀少、味覺異常、鱗狀皮膚乾燥症、

延遲發育

甲殼類海鮮、動物肝臟、紅肉、堅果種子類等

甲狀腺

碘鹽就已經足夠人體所需的量,若要多加碘攝取量,

可以再加上魚、蝦、蛋、牛奶之類含碘的食物

心室擴大

巴西堅果、全粒穀物、白米和豆類含量最高

 

 

▍主要礦物質

每日需要量高於100克,或體內含量站體重0.01%以上。

 

以下為主要礦物質缺乏時會出現的狀況及食物補充來源:

 

營養素

缺乏時會出現的身體狀況

補充來源

心臟功率降低、骨質軟化

肉類、蛋黃、堅果、全穀類、牛奶等

心律不整

南瓜、竹筍、山蒡、山藥、綠色蔬菜等

蛀牙頻率高

水、橄欖、海帶、海藻類等

骨質軟化

牛奶產品,綠葉蔬菜,西蘭花等

心臟功能降低

鮭魚,優格,火雞等

心律不整

杏仁,腰果,黑豆等

指甲毛髮斷裂、胰島素調節不平衡、

軟骨老化及維生素合成不足

大蒜,洋蔥,抱子甘藍,雞蛋,礦泉水等

 

 

 

補充微量營養素的好處

 

攝取足夠的微量營養素可以讓身體正常運轉,這是因為微量營養素幾乎是人體內每個過程的一部分。

此外,某些維生素和礦物質可以用作為抗氧化劑,抗氧化能防止某些疾病導致細胞損傷。

 

 

建議攝取原則

 

必須兼顧必須性之滿足以及避免過量之毒性。衛生署最新版之<<國人膳食纖維營養素參考攝取量>>中,

依照科學資料之充分與否訂有「建議攝取量」及「足夠攝取量」,並依照毒性與副作用的風險訂有「上限攝取量」。

民眾在攝取微量營養素前,記得先確認訂定之攝取量,並依照食用才是最安全的喔!

 

 

 

總結

 

微量營養素一詞是指維生素和礦物質,可分為微量礦物質以及水溶性和脂溶性維生素。

為了獲得足夠的微量營養素,從上述各項微量營養素都能從食物中補充,所以日常應該均衡飲食,把各項營養素皆補足。

不過由於身體需要特定量的微量營養素,因此任何一種營養素的缺乏和過剩都可能導致負面問題,

加上如果個人有特定缺乏症的風險,請在開始補充之前先諮詢專業醫生。

 

 

 

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資料參考:

https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=344&cid=1247

https://buzzhealth.life/minerals/micronutrients-guide/

https://www.cmuh.cmu.edu.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=4758

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