斷食全攻略

斷食原理
 
其實斷食按照字面上的意思就是不吃東西,而斷食之所以可以控制體重原因在於不是控制進食的成份種類,而是在控制進食的時間
這邊先教大家比較可以入門的方式叫做168輕斷食
將一整一天24小時分成兩個時段,8個小時可以吃東西,而16個小時要保持空腹狀態不能吃東西
 
 
 
 
而這樣做為什麼可以幫助減脂呢?原因就是當我們不斷的在吃食物的時候,身體的血糖也會跟著有波動
嚴格來說就是吃進去蛋白質以及碳水化合物的食物會造成血糖波動尤其以碳水化合物的波動最大
而身體不會讓身體永遠保持在高血糖的狀態,這時候就會有一個很重要的賀爾蒙叫做胰島素
 
胰島素會降低血糖值,讓我們身體的血糖保持在穩定值,胰島素是身體當中最重要的合成賀爾蒙
當胰島素分泌出來,會促使身體傾向合成反應,同時還會抑制分解反應
為的就是將血糖送入細胞完整的利用,所以當我們吃下食物使血糖有波動,胰島素就會出現
 
 
而胰島素的特性就會造成身體傾向合成,抑制分解
意味著我們的脂肪無法被分解還會傾向合成反應,當然肌肉也是可以的,但是必須要有運動才會幫到肌肉
平常的時候都是往脂肪發送訊號,所以斷食控制了進食的時間
讓我們吃東西的時間控制在一定的時間之內,而不是想到就吃一口
 
 
假設現在有兩組人,他們的狀況都是一樣的,兩組人馬都吃同樣的減脂熱量
一組人不去控制他們吃飯的時間,另一組人執行斷食,只有8小時的進食時間
一段時間過後,研究發現有控制進食時間的這組人馬體脂肪下降的效果是比沒有控制進食時間的效果好
這就是斷食對於減脂的好處
 
 
 
 
而且因為有在執行斷食所以你控制了吃東西的時間,不知不覺的你也戒掉了點心以及宵夜,減少了吃進食物的機會
還因為斷食的關係,造成吃東西的時間減少,所以原本的進食量有可能也會吃不完就已經飽了
所以我非常道推薦大家使用輕斷食,輕斷食很簡單,大家不要想得太複雜,可以使用168或者186就好
 
吃東西的時間限制在6~8小時內,並且是連續的時間內,我們這邊都有8小時的進食空間舉例
我自己喜歡用的時間點是11~13的吃進去第一餐,最後一餐的時間點是19~21點,中間過程你要吃幾餐都沒有關係
只要在總量限制的情況下你吃一餐兩餐的差別是不會太大的
但是在這個時間點外請都不要攝取有熱量的食物包括連蔬菜都不要喔
 
 
斷食的時候麻煩只能喝水、茶、黑咖啡,如果一開始執行的時候你會發現很難執行
你可以試試看循序漸進,因為我們在睡覺期間也是在斷食
為什麼早餐的英文叫Breakfast,意思就是打破斷食,所以大家都有斷食的經驗,只是長或者短而已
假設你晚上12點睡覺早上八點起床吃了第一餐,這樣代表你可能也斷食了10個多小時
 
 
 
因為你睡前兩小時不會吃東西,那在這個假設之下,我們可以延後吃早餐的時間,半小時半小時的延後
今天八點,明天八點半,之後可能會到11點,你會發現很接近中餐時間,所以你會乾脆就和中餐一起吃
那麼你就成功達成了中午才吃第一餐
如果你想要減脂成功熱量赤字是重點,再來試試看168輕斷食效果會更好
最後教大家輕斷食的口訣『早餐晚點吃,晚餐早點吃,沒事不要吃,東西集中吃』,這樣應該夠好記了吧
 

 

斷食時間分配
 
講完斷食的原理相信大家非常的有興趣,也延伸出了很多問題,斷食時間最少請要執行16小時以上的空腹
其實在空腹時間大於12小時會開始有效果,但是在16小時以上的話益處會更大
輕斷食的方式簡單分成三種是我比較推薦大家可以去嘗試看看風險也較低的方法
 
所有輕斷食都是圍繞著一天作為基準,在一天當中去分配,前面的數字指的都是空腹時間,後面的時間指的是可以進食的時間,而這些時間是連續時間,而不是指你吃東西的時間要加起來這麼久!千萬不要誤會了!而不管你是在斷食還是進食大家都是可以喝水的,很多人傳訊息說不喝水好痛苦啊,完全斷水的斷食又是另一個斷食的方式了,所以大家一定要記得補充水分,以及電解質
 
 
1. 16:8 輕斷食
 
這是最適合新手的斷食方法,一天當中只要保持16小時的空腹不能吃東西,乍聽下來好像很困難
但其實睡覺就扣掉8個小時,假設你又不吃宵夜,晚餐時間過後到隔天早上,這段時間基本上是不會進食的
『你們應該不會半夜起床吃東西吧?』,假設晚上6點多吃完晚餐,隔天7點起床,你已經有空服13小時的時間了
 
所以你只需要再撐3小時就可以了,為什麼要說撐三小時,因為大家一開始一定不習慣早餐不吃
大家的觀念就是要吃早餐,不吃早餐一定會沒有精神,身體會變差,但是我告訴各位並不會有這件事情
只有一開始在嘗試的過程當中,因為不習慣會有不舒服的感覺
 
但是只要你可以確保這個不舒服的是可以接受的那就可以試試看,跳過早上7~8點吃早餐,延後成早上10點在吃早餐
這個過程可以循序漸進,半小時半小時的往後延長,直到達到基本斷食的16小時
一陣子過後你會發現精神反而比較好,如果覺得過程中很難度過,可以依靠綠茶、黑咖啡輔助,記得不要加糖跟奶油喔
 
 
 
2. 18:6 輕斷食
 
186輕斷食比168輕斷食多了兩個小時,所以意味著你的晚餐要準時吃完並且第一餐一定要中餐過後
因為你的進食時間只剩下6小時,假設你第一餐中午12點吃完,那你最後一餐就要在晚上6點吃完
如果你不小心更早吃了第一餐,那你就要依照你的第一餐時間往後加6小時
 
例如早上10點吃了第一餐,那麼你就要在下午4點前吃完最後一餐,等於別人下午茶就是你的晚餐了
中間的午餐當然還是可以吃的,但是以營養師我實踐的經驗,我建議大家空腹時間盡量留到早晨
當你習慣了斷食,你就會發現斷食反而可以讓你的精神更好
 
這樣在工作的效率也會更好,加上白天通常是最忙碌的時候
只有在忙碌的時候你可以忘記飢餓的感覺,如果你白天吃了食物,下午到晚上這段期間你會非常難熬
 
因為晚餐時間通常是大家最放肆地吃大餐或者聚會,以及是大家放鬆的時間
這時候大家在吃東西,也在休息放鬆,你這樣怎麼斷食得下去呢?
當然每個人不一樣,你只要找到適合你的時間點就可以了
 
 
3. 20:4 輕斷食
 
這種斷食法比較不建議一般人使用,這是我針對有在長期健身或者運動並且需要斷食的人
從一天一餐的斷食建議改成204輕斷食,因為我非常重視運動前後的進食
但是如果一天只有一餐會讓運動前後補充食物的好處降低,所以204輕斷食就可以很好的改善這個問題
 
這個的用法是針對你的運動時間,來調整你可以吃飯的時間
我通常會建議運動前一小時要補充食物,這樣在運動過程中可以有效地利用營養素,而在運動後半小時屬於黃金補充時間
再加上運動的時間以及買餐或者備餐的時間剛好都是在4小時之內
舉個例子大家會更好理解,假設大家是上班族晚上6點下班,又剛好要去健身,你可以白天都空腹晚上六點吃第一餐,屬於運動前飲食
整理一下去到運動的地方大約是7點,7點到8點半之間努力運動,8點半~到10點之間就可以補充你剩下的熱量就是吃大餐
這樣的效果也很好,但是不適合一般上班族,反而比較適合運動員、健身教練、積極運動的人使用
 
 
 
大家會發現斷食的變化可以有很多種,我覺得每個人都可以嘗試看看,但是如果你是以下族群,我不建議你嘗試斷食
有嚴重胃食道逆流、孕婦、哺乳、未成年、BMI<18,糖尿病,這些族群請不要使用斷食
除非你有跟你的醫生或者營養師討論過,之後也可以出一個相關章節跟大家做解說
大家要記住一件事情,斷食部要想得太複雜,有做有加分,沒有做也不會怎麼樣
千萬不要太緊張,以及在教大家一次口訣
 
 
『早餐晚點吃,晚餐早點吃,沒事不要吃,東西集中吃』
 

 
 
斷食注意事項
 
斷食這個觀念聽起來非常聳動,因為一想到要少吃一餐就覺得怎麼可能,我不要多吃一餐就不錯了,怎麼可能還少吃一餐呢?
 
我以前在還沒有接收到斷食這個觀念之前也是想一樣的事情,但是實際執行過後會發現有很多的好處
尤其以大家最喜歡的減脂效果最好,那麼斷食有些注意事項是大家要注意的 ?
 
 
1.如果你有糖尿病
 
一定要去跟你的醫生討論,原因在於糖尿病患者大多是胰島素異常,所以需要吃藥或者打針
但是劑量通常是醫生針對你攝取碳水化合物的份量以及時間,幫你做安排,當你把吃飯時間改變
但是藥物或者打針卻沒有跟著做改變,很容易會你在空腹時間卻吃進去胰島素用藥,造成胰島素上升但是身體卻沒有足夠的血糖
 
這時候很有可能會造成低血糖,這是非常危險的狀況,因為低血糖可能會造成昏迷
如果你的周圍環境又在不安全的地方直接撞擊,很可能會造成生命危險
 
 
 
 
 
2.斷食期間不要喝大量的水
 
喝水很好,但是如果你在斷食期間,我反而不建議喝大量的水,而是適時地喝就可以了
很多人在斷食期間會感受到不舒服的原因在於,電解質不平衡,而我們平常時候為什麼沒有這種狀況
是因為我們一直不斷的在進食吃東西,食物當中都會有微量元素,所以我們不會有電解質不平衡的問題
 
 
所以斷食期間已經減少了礦物質進到身體當中,這時候如果你又喝下大量的水,就會稀釋身體中的鈉離子有可能會造成低血鈉症,就是常說的水中毒
但是一般人難喝到這個量,所以如果斷食期間,感受到不舒服的時候可以適量的喝水以及補充礦物質鹽
例如灰海鹽、玫瑰鹽、未精緻鹽類,因未精緻過的鹽類通常只剩下鈉離子,我們還是會建議其他的電解質也要補充喔
 
 
 
 
3.斷食期間很餓怎麼辦
 
大家要先知道一件事情就是飢餓感是一波一波的,不會逐漸增高,意思就是通常這個時候你會餓,一陣子過後你就會發現好很多
大家可以試著去記錄自己的飢餓的時間點是什麼時候通常是早中晚三餐的時間以及下午茶
 
原因有兩個,一個是因為制約反應,大家吃飯已經習慣早餐、午餐、晚餐這個時間點就是要吃飯,所以身體在這個時間點就會提醒你該吃飯了
所以每個人的時間點都是不太一樣的,像我家的狗狗只要聽到我們說關鍵字吃飯飯囉、要不要吃吃或者拿碗的聲音,他們就會非常興奮
因為通常在講這個關鍵字或者動作之後,他們就可以有飯吃
 
而我們人也是一樣的只要到了一定的時間點或者看到關鍵東西,就會想要吃東西,所以有的時候你不是真的餓,你只是以為你很餓
你可以試試看在飢餓的時候喝一杯水,過一陣子之後你會發現好像沒有那麼餓了
原因就在於飢餓感是一陣一陣的,就像有時候餓過頭會突然不想吃東西是一樣的
 
所以你可以把飢餓的時間點記錄下來,下次在這個時間點讓自己忙一點或者是多喝一點水
你就可以更順利的渡過饑餓感,各位要知道一件事情,我們身上的脂肪足以讓我們不吃東西維持將近一個月
所以少一餐沒有吃東西真的不會怎麼樣
 
 

 
斷食到底可以吃什麼
 
大家很喜歡問我,營養師我斷食期間可以吃這個嗎?可以喝那個嗎?大家總是有很多個為什麼
想要知道哪些可以哪些不可以,今天簡單分類出可以喝的東西有哪些
先給大家一個大觀念,斷食定義就是不能攝取有任何熱量的食物進去身體當中
要讓胰島素維持在低水平,不能有波動,所以只要有熱量或者會影響胰島素的食物我們都不能碰,接下來介紹大家可以喝的有哪些
 
1.水
水是最棒的物質,不管你有無斷食都是應該要攝取的,唯一要注意的是斷食期間不要喝大量的水,因為會造成血中的電解質被稀釋
 
 
 
2.氣泡水
氣泡水也是不錯的選擇,因為氣泡水其實就是二氧化碳加水,而且裡面還會有礦物質,所以斷食期間可以喝氣泡水是沒有問題的
 
 
 
3.茶類
任何的無糖茶類都是可以喝的,紅茶、綠茶、烏龍茶、玉米鬚茶都可以,只要你確保你的茶只有用熱水沖泡,沒有添加額外的糖或者奶油就可以,而且茶類還含有兒茶素屬於抗氧化物質,加上茶類也具有促進脂肪燃燒的功效,建議想喝飲料的時候可以改喝茶,但是還是不能取代水唷
 
 
 
 
4.咖啡
黑咖啡都是可以喝的,雖然含有極低的熱量,但是這個極低熱量是可以被忽略的,但是建議一天只能喝一杯咖啡就好,咖啡因大約是2~300內,因為咖啡因會刺激皮質醇,而皮質醇屬於壓力賀爾蒙會間接引起血糖上升,進而造成胰島素上升而中斷斷食,所以咖啡可以喝,但是以一杯為限,如果真的怕精神會不好,其實可以補充樟芝紅景天或者B群,對於提神都有不錯的功效
 
 
 
5.蘋果醋
蘋果醋含有醋酸並且熱量非常低低到可以忽略不計,每次可以喝大約5~10毫升,還可以改變身體裡的PH值,使身體處於酸性環境,而酸性環境可以促進礦物質的吸收,這在斷食期間很重要,因為我們沒有攝取食物,所以會補充礦物質以及電解質,讓身體處於酸性環境就可以更有效的吸收,並且蘋果醋還可以讓胃酸的PH值下降,促進食物的消化吸收,對於有胃灼熱、胃食道逆流、消化不良的民眾非常有幫助    
 
 
 
6.檸檬水
檸檬也是一種水果,如果你將它吃下去一定會影響斷食,但是如果你只是喝1~2湯匙的檸檬汁加入水中這是沒有關係,因為熱量非常低,並且富含了維生素C、鉀、抗氧化劑、檸檬的味道還能夠減少飢餓感並且促進飽足感,所以斷食會餓的話可以考慮喝看看檸檬水
 
 
 
再來是大家最好奇的藥物怎麼辦,其實藥物或者保健食品就一個準則以健康為主
假設你的身體狀況會因為沒有吃藥而有危害,這時候請以吃藥時間為主,但是通常來說吃藥跟斷食是沒有衝突的,一般都是藥物需要飯後吃,而你剛好在斷食你必須要吃飯才能吃藥,那你可以試試看兩個做法
 
一個是跟醫生討論這個藥物是否可以空腹吃,假設怕傷胃可以吃胃藥緩和,或者是跟醫生討論將你的藥物不要變成三餐飯後吃,而是可以一天一包或者兩包集中在你可以吃飯的時間吃就好,那麼像是保健食品只要注意如果你吃了不會不舒服就不用擔心,以及有些是脂溶性營養,就必須要飯後吃效果更好,通常大部分的保健食品跟藥物是不會破壞斷食的效益的,所以不用太擔心,但是如果真的有保健食品不確的話,也歡迎加入營養師的Line詢問我保健食品相關問題唷 我的Line是@cd8013
 

 
斷食後如何吃第一餐
 
復食症候群(   Refeeding Syndrome)常發生在營養不良或者長期禁食後再次進食時會發生的情況,而古代就有一個很有名的詩人也是因為復食症候群死亡的就是杜甫,原因在於長期營養不良或者空腹的人,身體的電解質極度失衡,再次進食時吃入大餐,高血糖使胰島素大量分泌,造成電解質失衡更嚴重,進而造成意識不清、肌肉無力、心律不整,嚴重時還會死亡
 
原理就是血中葡萄糖突然增加,使胰島素大量分泌,將斷食或者空腹期間的分解作用瞬間逆轉變成合成代謝,胰島素的上升將葡萄糖帶入細胞中,與此同時也將鉀、鎂、磷離子帶入細胞,你在斷食期間已經沒有食物可以攝取的,身體中的電解質自然是比較低,簡單來說大家可以將身體中的元素分成兩個地方看待一個是在細胞中另一個則是在血液中,而我們常說的血糖過低或者血鉀過低,就是在說血液當中的葡萄糖跟鉀離子過低
 
所以空腹一陣子過後,順便使血糖上升,也帶動胰島素,又間接使鉀、鎂、磷不足的情況更惡化,另外胰島素還會有抗利尿的效果,使得鈉離子以及水分滯留造成水腫,所以如果大家長期禁食後,復食後的第一餐如果沒有準備好,是很危險的,但是這個長期禁食是指五天以上不吃東西,而這一類人我會建議復食的48小時內熱量不可超過50%,簡單來說就是不能馬上吃大餐
 
我推薦大家的斷食屬於輕斷食,復食後要將胰島素的水平拉回正常值,任何斷食後的第一餐我會建議吃簡單的蛋白質,就是不要讓胰島素的起伏太大,我們知道吃碳水化合物會讓胰島素波動最大,而蛋白質為中等波幅,脂肪和纖維的波幅是最低的,先吃蛋白質讓胰島素到達中等波幅有一個好處,就是半小時後在吃進去大餐,胰島素的幅度才不會震盪的太大
 
斷食後第一餐:以單一營養素,不要兩個以上營養素一起攝取,所以建議簡單好消化的蛋白質,像是雞胸肉、高蛋白、無糖優酪乳、希臘優格,30~90分鐘後再開始比較豐富的一餐,切記不要直接吃澱粉+油脂富合的食物,像是漢堡、蔥抓餅、麵包、麻醬麵、蛋糕、點心,這些東西會讓你斷食之後的胰島素急劇上升,意味著將吸收養分的大門打開,你吃什麼食物都往裡面塞,反而斷食後效果更差以及還會肚子痛,這樣大家應該了解斷食後的第一餐該怎麼吃了吧 
 
大家對於斷食的觀念應該更了解了吧,有任何疑問也歡迎可以加入營養師的Line(@CD8013)

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