運動後怎麼吃

運動後

 

運動後到底要不要吃東西,是我最常收到粉絲來信詢問的問題,

這邊先跟大家講結論,運動後一定要吃東西,不管在什麼時候

除非今天你的運動量非常低,走個樓梯也當運動,那個不叫運動那個叫活動,

最少要做到會有點喘持續30~60分鐘,這才叫運動,而想要長好肌肉很重要的關鍵就是,運動後進食的這一餐

 

 

 

可以把握黃金30分鐘補充優質蛋白質以及碳水化合物

在一般狀況我們在進食後血糖會上升,而胰島素胰島為了維持血糖恆定,

血糖會跑向兩個地方,血糖會流向肝臟合成肝醣以及脂肪細胞合成油脂,

但是如果你在運動後補充營養就是不一樣的事情了,此時血流會流向肌肉細胞,肌肉會搶奪脂肪的營養

 

 

這個時候補充的營養會促進肌肉合成,而肌肉的合成有助於平常減脂

如果真的沒有辦法立即攝取營養,最好在4小時內要進食

但是站在營養師的立場還是推薦大家在運動後可以立即補充

因為當我們運動時肌肉收縮需要能量,會促進葡萄糖轉運蛋白GLUT4活性增加

 

 

你可以把它想成能量進入肌肉細胞的大門,而當我們停止運動30分鐘後

大門會開始關閉 停止運動45分鐘後會快速關閉,所以不要浪費運動後補充營養的黃金時期啊

 

 

 


 

運動後要補充的卡路里控制在300大卡以內,因為消耗的熱量不會比想像中的多

碳水化合物跟蛋白質的比例因運動種類不同

 

 

 

無氧運動-重量訓練(碳水化合物:蛋白質)

2:1 or   1:1

醣類要選擇高gi值,因為要刺激胰島素出現,來產生合成作用,因為胰島素是合成賀爾蒙

外食建議的組合搭配就是

 

1,有糖豆漿一罐+一顆茶葉蛋

2.低糖豆漿一罐+一顆小蘋果


 






 

有氧運動 耐力運動
3:1  or  4:1
醣類要選擇低gi值
有氧運動的修補以肝醣再生為目的
肌肉不是主要的修復
所以選擇低gi值 可以讓血糖穩定上升
醣類補充的目的是 肝醣再生 減緩疲勞
蛋白質補充可以幫助肌肉修補提供材料
 
營養師建議的菜單
 

1.無糖優格一罐+香蕉一根

2.有糖豆漿一罐+半個小地瓜

 

醣類補充的目的是 肝醣再生 減緩疲勞

蛋白質補充可以幫助肌肉修補提供材料 

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